เมื่อพูดถึงน้ำตาล หลายคนนึกถึงของหวานแสนอร่อย น้ำหวานเย็นชื่นใจ เค้กหวานละมุนนุ่มลิ้น แต่อีกหลายคนรวมทั้งวิชาการต่างก็พยายามหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาล ในความเป็นจริงร่างกายเราต้องการน้ำตาลเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน โดยเฉพาะน้ำตาลกลูโคสที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของสมอง ในบทความนี้ เราไขข้อข้องใจในเรื่องของน้ำตาลและสารให้ความหวานอย่างละเอียด คุณจะเรียนรู้ว่าทำไมน้ำตาลจึงจัดรวมอยู่ในสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ทำไมมันจึงมีความสำคัญกับร่างกายของเรา และเราจะใช้มันเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพและสมรรถนะของร่างกายได้อย่างไรและ เมื่อไร
น้ำตาล: หน่วยย่อยๆในการสร้างคาร์โบไฮเดรต
น้ำตาล เป็นเป็นหน่วยก่อสร้างทางชีวภาพของคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีอยู่ในหลายรูปและขนาด เช่นเดียวกับกรดอะมิโนที่เป็นเสมือนหน่วยก่อสร้างโครงสร้างพื้นฐานของโปรตีน โดยโมเลกุลของน้ำตาลและเชื่อมต่อที่แต่งต่างกันเป็นตัวกำหนดประเภทของ คาร์โบไฮเดรต รูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายที่สุดเป็นที่รู้จักกันในชื่อ monosaccharide ทั้งนี้ mono มีความหมายว่าหนึ่งเดียว และ saccharide มีความหมายว่าน้ำตาล ดังนั้น monosaccharide จึงหมายถึงน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ส่วนคำว่า poly มีความหมายว่ามาก ดังนั้น polysaccharide คือคาร์โบไฮเดรตซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลตั้งแต่ 3 โมเลกุลขึ้นไป จนอาจมีรูปแบบอันสลับซับซ้อน ซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลหลายโมเลกุลเชื่อมโยงกันอยู่จนเกิดเป็นห่วงโซ่ที่แตก กิ่งก้านสาขาไปมากมาย
ลอง จินตนาการมื้ออาหารที่ประกอบด้วยก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน และส้ม 1 ลูก คาร์โบไฮเดรตที่คุณจะได้รับจากอาหารมื้อนี้ผสมผสานกันระหว่างน้ำตาลรูปแบบ ง่ายๆ และคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างสลับซับซ้อน ตำแหน่งในดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้คือลำไส้เล็ก ที่นี่เองที่ polysaccharide อันสลับซับซ้อนจะถูกแตกออกเป็น disaccharide และ monosaccharide ในที่สุด จากนั้น น้ำตาลหน่วยเล็กที่สุดก็จะถูกดูดซึม และเดินทางผ่านไปยังตับ ทั้งระบบทางเดินอาหารและตับสามารถเปลี่ยน monosaccharide อย่างฟรุ๊คโตส และกาแลคโตส ให้เป็นกลูโคส โดยกลูโคสที่เกิดขึ้นนั้นจะไหลเวียนไปตามเส้นเลือดไปสู่เนื้อเยื่อที่จำเป็น ต้องใช้กลูโคสในทันที อาทิ สมอง และกล้ามเนื้อ เป็นต้น หากความต้องการกลูโคสของคุณได้รับการตอบสนองแล้ว น้ำตาลกลูโคสก็จะเชื่อมต่อกันในรูปของไกลโคเจน และเก็บไว้ในตับ และกล้ามเนื้อ เพื่อไว้ใช้งานในภายหลัง หรือหากกลูโคสที่ได้มีปริมาณมากเกินความจำเป็นของร่างกายและการเก็บ ส่วนเกินเหล่านั้นก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันและเก็บไว้
ผู้มีบทบาท สำคัญมากในการย่อยคาร์โบไฮเดรตคือเอนไซม์หรือน้ำย่อย ภายในร่างกายของเรา มีเอ็นไซม์หลายชนิดที่ช่วยย่อยคาร์โบไฮเดรตชนิดต่างๆ หน้าที่ของเอนไซม์เหล่านี้ คือการทำให้คาร์โบไฮเดรตอันสลับซับซ้อนแยกออกจากกัน จนเกิดเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ แต่อย่างไรก็ตาม เอนไซม์ช่วยย่อยไม่สามารถรับมือกับอาหารที่มีปริมาณมากเกินไป หรือประเภทของคาร์โบไฮเดรตบางชนิดในอาหารที่คุณบริโภค นี่เป็นปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในกรณีของแลคโตสในนม ร่วมถึงประเภทคาร์โบไฮเดรตบางชนิด อย่างเส้นใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย
เมื่อระบบย่อยอาหารรับมือไม่ได้
คน บางคนอาจสามารถบริโภคนมหลายแก้วได้ต่อวัน โดยไม่มีปัญหาในเรื่องของระบบการย่อยแต่อย่างใด แต่สำหรับบางคนอาจมีอาหารท้องอืดท้องเฟ้อ หรือท้องเสียซึ่งอาจเกิดขึ้น 30 นาที หลังการบริโภคนมแก้วเล็กๆ เพียงแก้วเดียว
ทำไมคนแต่ละคนจึงมี การตอบสนองที่ต่างกัน เหตุผลคือน้ำตาลแลคโตสในนมซึ่งเป็นตัวแปรสำคัญ คนบางคนที่มีปัญหาในการย่อยแลคโตส (lactose intolerant) เกิดจากปัญหาในการผลิตน้ำย่อยหรือเอนไซม์ที่เรียกว่า แลคเตส (lactase) น้อยเกินไป แลคเตสนี้จำเป็นต่อการแตกตัวของน้ำตาลแลคโตสให้กลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ ดังนั้น เมื่อน้ำตาลแลคโตสจากนมที่ดื่มเข้ามาไม่ถูกย่อยก็จะเดินทางผ่านระบบทางเดิน อาหารไปยังลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียภายในลำไส้จึงตรงเข้าใช้น้ำตาลแลคโตสเหล่านี้เกิดเป็นก๊าซ ส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ หรือท้องเสีย ซึ่งถือเป็นอาการหลักของการที่แลคโตสไม่ถูกย่อย แต่อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการบริโภคนมที่ผ่านกระบวนการพิเศษโดยการเติมเอน ไซม์แลคเตสลงในนม ซึ่งช่วยให้แลคโตสที่อยู่ในนมได้รับการย่อยเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนการ บริโภค
เส้นใยอาหารเป็นตัวอย่างที่ดีของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของ มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ เส้นใยอาหารคือส่วนหนึ่งของพืชที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ สาเหตุเป็นเพราะว่าร่างกายของมนุษย์ไม่มีเอนไซม์น้ำย่อยเฉพาะที่ใช้ในการแตก ตัวของโครงสร้างของใยอาหาร แต่ความแตกต่างระหว่างเส้นใยอาหารกับแลคโตสอยู่ที่ว่า การที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยเส้นใยได้นั้นไม่ก่อให้เกิดปัญหาแต่อย่าง ใด ในทาตรงกันข้ามเหตุการณ์นี้กลับก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ประโยชน์ข้อหนึ่งอยู่ที่เส้นใยที่ไม่สามารถย่อยได้จะช่วยให้ของเสียที่ถูก ย่อยแล้วเคลื่อนที่ไปตามลำไส้ใหญ่ และช่องทวารหนักได้เร็วขึ้น ช่วงเวลาการเดินทางที่เร็วขึ้นนั้นหมายความว่าเซลล์ของลำไส้ใหญ่และช่องทวาร หนักจะมีเวลาน้อยลงในการสัมผัสกับของเสียที่อาจปนเปื้อนสารพิษ อันอาจเป็นอันตรายต่อเซลล์ หรือเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ประโยชน์อีกข้อคือเส้นใยบางประเภทก่อให้เกิดสารคล้ายเจลภายในระบบทางเดิน อาหาร เจลเหล่านี้จะช่วยเร่งการขับถ่ายกรดน้ำดี (bile acids) ซึ่งอุดมไปด้วยโคเลสเตอรอล การขับกรดน้ำดีออกมานั้นจะเป็นการบังคับให้ร่างกายใช้โคเรสเตอรอลเพื่อสร้าง กรดน้ำดีเพิ่มขึ้น และการทำเช่นนี้ส่งผลให้ระดับโคเรสเตอรอลในเลือดต่ำลง ดังนั้น อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยจึงมีส่วนช่วยลดระดับโคเรสเตอรอลในเลือด ท้ายที่สุด แม้ว่ามนุษย์ยังไม่มีเอนไซม์ที่จำเป็นในการย่อยเส้นใยให้แตกออกเป็น โครงสร้างน้ำตาลได้ แต่ภายในร่างกายของเรามีจุลินทรีย์แสนดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ซึ่งสามารถ ใช้เส้นใยเป็นแหล่งอาหารได้ ในระหว่างกระบวนการนี้เอง การเผาผลาญอาหารของจุลินทรีย์จะก่อให้เกิดผลิตผลที่เป็นประโยชน์กับร่างกาย เรา เพราะเชื่อกันว่าจะสามารถช่วยให้ลำไส้ใหญ่แข็งแรง ดังนั้น แม้ว่าเส้นใยอาหารจะไม่ได้ให้สารอาหารที่คุณจำเป็นต้องใช้ในการสร้างกล้าม เนื้อ แต่การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยจะช่วยทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นใน ระยะยาว
แต่อย่างไรก็ตาม การได้รับเส้นใยอาหารอย่างผิดวิธีอาจทำให้เกิดข้อเสียอยู่ เช่น การเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่คุณบริโภคเข้าไปในปริมาณมากทันทีอาจนำไปสู่ อาการท้องอืดท้องเฟ้อระยะสั้นๆ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่ค่อยสบายตัว หรืออาหารท้องเสีย หรือการได้รับใยอาหารมากแต่ดื่มน้ำไม่เพียงพอก็อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกแทน ได้เช่นกัน คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการดังกล่าวได้ด้วยการค่อยเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่ คุณรับประทานเข้าไปอย่างช้าๆ รวมทั้งดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
คาร์โบไฮเดรตแต่ละประเภท เหมาะกับสภาวะร่างกายที่ต่างกัน ในเวลาที่คุณออกกำลังกาย การวางแผนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ใช้เวลาย่อยนาน และเส้นใยอาหารที่ย่อยไม่ได้ควรเป็นส่วนประกอบสำคัญของแผนการรับประทานอาหาร ของคุณ แต่อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และเส้นใยอาหารมากเกินไป หากคุณต้องการเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อช่วงเวลาก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย หรือหากคุณต้องการเติมหลังให้กับร่างกายอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย แต่คุณเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างง่ายๆ แทน
หากคุณกำลัง เตรียมพร้อมสำหรับการเทรนนิ่ง หรือการแข่งขัน แนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลัง รวมถึงของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้า แต่อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไปก่อนการออกกำลังควรมีเส้นใยต่ำ ด้วยสาเหตุแรกคือร่างกายของเราไม่สามารถย่อยเส้นใยให้อยู่ในรูปโครงสร้าง น้ำตาลได้ ดังนั้น ร่างกายจึงจะไม่ได้รับกลูโคสที่กล้ามเนื้อต้องการ สาเหตุที่สองคือเพื่อความง่ายในการย่อยอาหาร ระบบทางเดินอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยหรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากจะทำให้คุณ รู้สึกอิ่มมากและไม่สบายตัว หรือรู้สึกอึดอัดขณะออกกำลังกาย ดังนั้น รก่อนการการออกกำลัง คุณควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่าย และกินในปริมาณที่พอดี ซึ่งนอกจากจะได้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานก่อนออกกำลังกายแล้วยังช่วยไม่ให้คุณ รู้สึกอึดอัดหรืออิ่มจนเกินไป
คาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างง่ายๆ เป็นสิ่งจำเป็น ในช่วงเวลาที่คุณเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันกีฬาหรือการออกกำลังกายที่ต้อง ใช้ความทนทานของร่างกายสูง แม้ว่าธัญพืช ถั่ว ผักและผลไม้สดในปริมาณมากจะดีต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว แต่การรับประทานห้ได้มากพอในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบาก เมื่อคุณโดนจำกัดให้รับประทานแต่แหล่งคาร์โบไฮเดรตหนักๆ พวกนี้ บางครั้ง คุณก็ต้องการน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเพื่อให้ร่างกายสามารถบริโภคคาร์บส์เข้าไป ได้ในปริมาณมากในทุกๆ วัน และเพื่อให้ร่างกายของคุณได้สะสมไกลโคเจนเอาไว้ได้มากๆ ด้วย
คาร์โบไฮเดรต ที่คุณบริโภคระหว่างการออกกำลังกายควรเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่าย พื่อเติมกลูโคสที่หายไปจากเลือด และช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจน หากมีการหยุดพัก คาร์โบไฮเดรตโครงสร้างง่ายๆ มีข้อดีตรงที่ร่างกายดูดซึมได้รวดเร็ว เพราะไม่ต้องผ่านการย่อยก่อน นี่ถือว่ามีความสำคัญอย่างมากเพราะเลือดที่ไหลไปยังระบบทางเดินอาหารระหว่าง การออกกำลังกายจะถูกบังคับให้ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่คุณใช้งานที่บริเวณ แขนและขาแทน ดังนั้น การออกกำลังกายจึงไม่ใช่เวลาที่คุณควรใช้งานระบบทางเดินอาหารอย่างหนัก ด้วยการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างอันซับซ้อนและ ย่อยยาก หรือเส้นใยอาหารที่ย่อยไม่ได้
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตทันทีหลัง การออกกำลังกายก็เช่นกัน คุณควรเลือกชนิดที่มีโครงสร้างที่ไม่ซับซ้อนมากกว่า นี่เป็นจริงอย่างมากหากคุรต้องการเร่งการฟื้นฟูของร่างกายหลังการออกกำลัง กายหนักๆ คาร์โบไฮเดรตโครงสร้างที่ไม่ซับซ้อนที่ถูกบริโภคหลังการออกกำลังกายทันทีจะ ถูกดูดซึมในอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มของระดับน้ำในเลือดในทันที ปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วมีอิทธิพลต่อการเพิ่มของ อินซูลิน โดยอินซูลินคือฮอร์โมนที่ช่วยผลักดันกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายนั่นเอง หากร่างกายของคุณได้รับกลูโคสในประมาณมาก และการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และการสะสมของไกลโคเจนในตับก็จะเริ่มต้นขึ้นทันทีที่การออกกำลังกายจบลง ในทางกลับกัน ร่างกายจะย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างซับซ้อนช้ากว่า จึงทำให้ไม่ส่งผลต่อการเพิ่มของระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดในทันที กระบวนการฟื้นฟูไกลโคเจนจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วที่สุดในช่วงสองถึงสาม ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย ซึ่งถือเป็นโอกาสดีที่คุณจะกระตุ้นการฟื้นฟูให้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วง นี้ ดังนั้น คุณจึงควรเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างง่ายๆ ทันทีหลังการออกกำลังกาย แล้วจากนั้น จึงค่อยเปลี่ยนไปบริโภคคาร์บส์ที่มีโครงสร้างซับซ้อนขึ้นเมื่อคุณรับประทาน อาหารมื้อปรกติในภายหลัง
แกะรอยที่มาที่ไปของน้ำตาล
คุณ จะต้องอาจฉลากบนผลิตภัณฑ์ หากอยากเข้าใจในเรื่องของประมาณและประเภทของคาร์โบไฮเดรตในอาหารและเครื่อง ดื่ม โดยข้อมูลโภชนาการในฉลากที่ปรากฎบนผลิตภัณฑ์นั้นๆ จะบ่งบอกถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และใยอาหารทั้งหมดที่มี
ชื่อ ที่ปรากฎอยู่บนฉลากของน้ำตาล หรือสารให้ความหวานอาจไม่ใช่คำว่า “กลูโคส” หรือ “ซูโครส” ด้านล่างคือลิสต์รายชื่อทั่วไปของน้ำตาลและสารให้ความหวานที่พบเห็นได้บ่อย ในฐานะส่วนประกอบของอาหารหรือเครื่องดื่ม โดยส่วนประกอบเหล่านี้เป็นแหล่งของ monosaccharide และ disaccharide:
ความหวานไม่ได้มาจากน้ำตาลอย่างเดียว
การ ที่อาหารหรือเครื่องดื่มของคุณมีรสหวานไม่ได้หมายว่ามันต้องมีน้ำตาล แต่ความหวานนั้นอาจเกิดจากสารให้ความหวานหลายชนิดที่ถูกเติมลงไป ส่วนผสมเหล่านี้หลายชนิดมีความหวานสูงกว่าน้ำตาลทราย หรือซูโครสหลายเท่า แต่ให่พลังงานเพียงน้อยนิดหรือไม่ให้พลังงานเลย ชื่อสารให่ความหวานทดแทนน้ำตาลที่มักใช้กัน ได้แก่
บทสรุป
คาร์โบไฮเดรต หรือน้ำตาลที่มีโครงสร้างที่ไม่ซับซ้อนเป็นทางเลือกที่เหมาะสมในการตอบสนอง ความต้องการของร่างกายในกรณีที่คุณต้องการพลังงานในทันที หรือช่วงก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย และในช่วงเวลาฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย แต่หากคุณอยู่ระหว่างการพัก ควรเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างซับซ้อนหรือมีใยอาหารอยู่ด้วย เช่น ผลไม้ ผักธัญพืช และถั่ว มันจะช่วยส่งผลต่อการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว เพราะช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ อย่าง โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง คุณจะสามารถเพิ่มสมรรถนะให้กับตัวเองในการออกกำลังหรือแข่งขัน รวมถึงการรักษาสุขภาพ หากคุณเข้าใจถึงประเภทต่างๆ ของคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และสารให้ความหวานในอาหาร และวิธีที่จะบริโภคมันให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกาย
น้ำตาล: หน่วยย่อยๆในการสร้างคาร์โบไฮเดรต
น้ำตาล เป็นเป็นหน่วยก่อสร้างทางชีวภาพของคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีอยู่ในหลายรูปและขนาด เช่นเดียวกับกรดอะมิโนที่เป็นเสมือนหน่วยก่อสร้างโครงสร้างพื้นฐานของโปรตีน โดยโมเลกุลของน้ำตาลและเชื่อมต่อที่แต่งต่างกันเป็นตัวกำหนดประเภทของ คาร์โบไฮเดรต รูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายที่สุดเป็นที่รู้จักกันในชื่อ monosaccharide ทั้งนี้ mono มีความหมายว่าหนึ่งเดียว และ saccharide มีความหมายว่าน้ำตาล ดังนั้น monosaccharide จึงหมายถึงน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ส่วนคำว่า poly มีความหมายว่ามาก ดังนั้น polysaccharide คือคาร์โบไฮเดรตซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลตั้งแต่ 3 โมเลกุลขึ้นไป จนอาจมีรูปแบบอันสลับซับซ้อน ซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลหลายโมเลกุลเชื่อมโยงกันอยู่จนเกิดเป็นห่วงโซ่ที่แตก กิ่งก้านสาขาไปมากมาย
- กลูโคส และญาติสนิทของมันคือ ฟรุกโตส เป็น monosaccharide ที่มีรสชาติหวาน พบบ่อยในผลไม้
- ซูโครส และ แลคโตส เป็นตัวอย่างของ disaccharide โดยซูโครสประกอบด้วยกลูโคส และฟรุกโตส ที่โยงใยกัน ซูโครสเป็นชื่อทางเคมีของน้ำตาลทราย นอกจากนี้ ยังพบบ่อยในผลไม้ และถือเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่มีมากที่สุด แลคโตส เป็นน้ำตาลที่พบในนม ประกอบด้วยกลูโคส และน้ำตาลอีกชนิดที่เรียกว่า กาแลคโตส
- สตาร์ชหรือแป้ง เป็นตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตที่สลับซับซ้อน พบในอาหารที่ได้จากพืชอย่างธัญพืช ถั่ว มันสำปะหลัง ผักชนิดอื่นๆ และน้ำตาล สำหรับในร่างกายมนุษย์เองมีไกลโคเจน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตอันสลับซับซ้อนซึ่งถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ ทั้งแป้งและไกลโคเจนประกอบด้วยหน่วย glucose monosaccharide ที่เชื่อมต่อกันเป็นสายโซ่ยาว
ลอง จินตนาการมื้ออาหารที่ประกอบด้วยก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน และส้ม 1 ลูก คาร์โบไฮเดรตที่คุณจะได้รับจากอาหารมื้อนี้ผสมผสานกันระหว่างน้ำตาลรูปแบบ ง่ายๆ และคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างสลับซับซ้อน ตำแหน่งในดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้คือลำไส้เล็ก ที่นี่เองที่ polysaccharide อันสลับซับซ้อนจะถูกแตกออกเป็น disaccharide และ monosaccharide ในที่สุด จากนั้น น้ำตาลหน่วยเล็กที่สุดก็จะถูกดูดซึม และเดินทางผ่านไปยังตับ ทั้งระบบทางเดินอาหารและตับสามารถเปลี่ยน monosaccharide อย่างฟรุ๊คโตส และกาแลคโตส ให้เป็นกลูโคส โดยกลูโคสที่เกิดขึ้นนั้นจะไหลเวียนไปตามเส้นเลือดไปสู่เนื้อเยื่อที่จำเป็น ต้องใช้กลูโคสในทันที อาทิ สมอง และกล้ามเนื้อ เป็นต้น หากความต้องการกลูโคสของคุณได้รับการตอบสนองแล้ว น้ำตาลกลูโคสก็จะเชื่อมต่อกันในรูปของไกลโคเจน และเก็บไว้ในตับ และกล้ามเนื้อ เพื่อไว้ใช้งานในภายหลัง หรือหากกลูโคสที่ได้มีปริมาณมากเกินความจำเป็นของร่างกายและการเก็บ ส่วนเกินเหล่านั้นก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันและเก็บไว้
ผู้มีบทบาท สำคัญมากในการย่อยคาร์โบไฮเดรตคือเอนไซม์หรือน้ำย่อย ภายในร่างกายของเรา มีเอ็นไซม์หลายชนิดที่ช่วยย่อยคาร์โบไฮเดรตชนิดต่างๆ หน้าที่ของเอนไซม์เหล่านี้ คือการทำให้คาร์โบไฮเดรตอันสลับซับซ้อนแยกออกจากกัน จนเกิดเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ แต่อย่างไรก็ตาม เอนไซม์ช่วยย่อยไม่สามารถรับมือกับอาหารที่มีปริมาณมากเกินไป หรือประเภทของคาร์โบไฮเดรตบางชนิดในอาหารที่คุณบริโภค นี่เป็นปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในกรณีของแลคโตสในนม ร่วมถึงประเภทคาร์โบไฮเดรตบางชนิด อย่างเส้นใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย
เมื่อระบบย่อยอาหารรับมือไม่ได้
คน บางคนอาจสามารถบริโภคนมหลายแก้วได้ต่อวัน โดยไม่มีปัญหาในเรื่องของระบบการย่อยแต่อย่างใด แต่สำหรับบางคนอาจมีอาหารท้องอืดท้องเฟ้อ หรือท้องเสียซึ่งอาจเกิดขึ้น 30 นาที หลังการบริโภคนมแก้วเล็กๆ เพียงแก้วเดียว
ทำไมคนแต่ละคนจึงมี การตอบสนองที่ต่างกัน เหตุผลคือน้ำตาลแลคโตสในนมซึ่งเป็นตัวแปรสำคัญ คนบางคนที่มีปัญหาในการย่อยแลคโตส (lactose intolerant) เกิดจากปัญหาในการผลิตน้ำย่อยหรือเอนไซม์ที่เรียกว่า แลคเตส (lactase) น้อยเกินไป แลคเตสนี้จำเป็นต่อการแตกตัวของน้ำตาลแลคโตสให้กลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ ดังนั้น เมื่อน้ำตาลแลคโตสจากนมที่ดื่มเข้ามาไม่ถูกย่อยก็จะเดินทางผ่านระบบทางเดิน อาหารไปยังลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียภายในลำไส้จึงตรงเข้าใช้น้ำตาลแลคโตสเหล่านี้เกิดเป็นก๊าซ ส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ หรือท้องเสีย ซึ่งถือเป็นอาการหลักของการที่แลคโตสไม่ถูกย่อย แต่อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการบริโภคนมที่ผ่านกระบวนการพิเศษโดยการเติมเอน ไซม์แลคเตสลงในนม ซึ่งช่วยให้แลคโตสที่อยู่ในนมได้รับการย่อยเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนการ บริโภค
เส้นใยอาหารเป็นตัวอย่างที่ดีของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของ มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ เส้นใยอาหารคือส่วนหนึ่งของพืชที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ สาเหตุเป็นเพราะว่าร่างกายของมนุษย์ไม่มีเอนไซม์น้ำย่อยเฉพาะที่ใช้ในการแตก ตัวของโครงสร้างของใยอาหาร แต่ความแตกต่างระหว่างเส้นใยอาหารกับแลคโตสอยู่ที่ว่า การที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยเส้นใยได้นั้นไม่ก่อให้เกิดปัญหาแต่อย่าง ใด ในทาตรงกันข้ามเหตุการณ์นี้กลับก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ประโยชน์ข้อหนึ่งอยู่ที่เส้นใยที่ไม่สามารถย่อยได้จะช่วยให้ของเสียที่ถูก ย่อยแล้วเคลื่อนที่ไปตามลำไส้ใหญ่ และช่องทวารหนักได้เร็วขึ้น ช่วงเวลาการเดินทางที่เร็วขึ้นนั้นหมายความว่าเซลล์ของลำไส้ใหญ่และช่องทวาร หนักจะมีเวลาน้อยลงในการสัมผัสกับของเสียที่อาจปนเปื้อนสารพิษ อันอาจเป็นอันตรายต่อเซลล์ หรือเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ประโยชน์อีกข้อคือเส้นใยบางประเภทก่อให้เกิดสารคล้ายเจลภายในระบบทางเดิน อาหาร เจลเหล่านี้จะช่วยเร่งการขับถ่ายกรดน้ำดี (bile acids) ซึ่งอุดมไปด้วยโคเลสเตอรอล การขับกรดน้ำดีออกมานั้นจะเป็นการบังคับให้ร่างกายใช้โคเรสเตอรอลเพื่อสร้าง กรดน้ำดีเพิ่มขึ้น และการทำเช่นนี้ส่งผลให้ระดับโคเรสเตอรอลในเลือดต่ำลง ดังนั้น อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยจึงมีส่วนช่วยลดระดับโคเรสเตอรอลในเลือด ท้ายที่สุด แม้ว่ามนุษย์ยังไม่มีเอนไซม์ที่จำเป็นในการย่อยเส้นใยให้แตกออกเป็น โครงสร้างน้ำตาลได้ แต่ภายในร่างกายของเรามีจุลินทรีย์แสนดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ซึ่งสามารถ ใช้เส้นใยเป็นแหล่งอาหารได้ ในระหว่างกระบวนการนี้เอง การเผาผลาญอาหารของจุลินทรีย์จะก่อให้เกิดผลิตผลที่เป็นประโยชน์กับร่างกาย เรา เพราะเชื่อกันว่าจะสามารถช่วยให้ลำไส้ใหญ่แข็งแรง ดังนั้น แม้ว่าเส้นใยอาหารจะไม่ได้ให้สารอาหารที่คุณจำเป็นต้องใช้ในการสร้างกล้าม เนื้อ แต่การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยจะช่วยทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นใน ระยะยาว
แต่อย่างไรก็ตาม การได้รับเส้นใยอาหารอย่างผิดวิธีอาจทำให้เกิดข้อเสียอยู่ เช่น การเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่คุณบริโภคเข้าไปในปริมาณมากทันทีอาจนำไปสู่ อาการท้องอืดท้องเฟ้อระยะสั้นๆ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่ค่อยสบายตัว หรืออาหารท้องเสีย หรือการได้รับใยอาหารมากแต่ดื่มน้ำไม่เพียงพอก็อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกแทน ได้เช่นกัน คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการดังกล่าวได้ด้วยการค่อยเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่ คุณรับประทานเข้าไปอย่างช้าๆ รวมทั้งดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
คาร์โบไฮเดรตแต่ละประเภท เหมาะกับสภาวะร่างกายที่ต่างกัน ในเวลาที่คุณออกกำลังกาย การวางแผนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ใช้เวลาย่อยนาน และเส้นใยอาหารที่ย่อยไม่ได้ควรเป็นส่วนประกอบสำคัญของแผนการรับประทานอาหาร ของคุณ แต่อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และเส้นใยอาหารมากเกินไป หากคุณต้องการเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อช่วงเวลาก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย หรือหากคุณต้องการเติมหลังให้กับร่างกายอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย แต่คุณเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างง่ายๆ แทน
หากคุณกำลัง เตรียมพร้อมสำหรับการเทรนนิ่ง หรือการแข่งขัน แนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลัง รวมถึงของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้า แต่อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไปก่อนการออกกำลังควรมีเส้นใยต่ำ ด้วยสาเหตุแรกคือร่างกายของเราไม่สามารถย่อยเส้นใยให้อยู่ในรูปโครงสร้าง น้ำตาลได้ ดังนั้น ร่างกายจึงจะไม่ได้รับกลูโคสที่กล้ามเนื้อต้องการ สาเหตุที่สองคือเพื่อความง่ายในการย่อยอาหาร ระบบทางเดินอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยหรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากจะทำให้คุณ รู้สึกอิ่มมากและไม่สบายตัว หรือรู้สึกอึดอัดขณะออกกำลังกาย ดังนั้น รก่อนการการออกกำลัง คุณควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่าย และกินในปริมาณที่พอดี ซึ่งนอกจากจะได้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานก่อนออกกำลังกายแล้วยังช่วยไม่ให้คุณ รู้สึกอึดอัดหรืออิ่มจนเกินไป
คาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างง่ายๆ เป็นสิ่งจำเป็น ในช่วงเวลาที่คุณเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันกีฬาหรือการออกกำลังกายที่ต้อง ใช้ความทนทานของร่างกายสูง แม้ว่าธัญพืช ถั่ว ผักและผลไม้สดในปริมาณมากจะดีต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว แต่การรับประทานห้ได้มากพอในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบาก เมื่อคุณโดนจำกัดให้รับประทานแต่แหล่งคาร์โบไฮเดรตหนักๆ พวกนี้ บางครั้ง คุณก็ต้องการน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเพื่อให้ร่างกายสามารถบริโภคคาร์บส์เข้าไป ได้ในปริมาณมากในทุกๆ วัน และเพื่อให้ร่างกายของคุณได้สะสมไกลโคเจนเอาไว้ได้มากๆ ด้วย
คาร์โบไฮเดรต ที่คุณบริโภคระหว่างการออกกำลังกายควรเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่าย พื่อเติมกลูโคสที่หายไปจากเลือด และช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจน หากมีการหยุดพัก คาร์โบไฮเดรตโครงสร้างง่ายๆ มีข้อดีตรงที่ร่างกายดูดซึมได้รวดเร็ว เพราะไม่ต้องผ่านการย่อยก่อน นี่ถือว่ามีความสำคัญอย่างมากเพราะเลือดที่ไหลไปยังระบบทางเดินอาหารระหว่าง การออกกำลังกายจะถูกบังคับให้ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่คุณใช้งานที่บริเวณ แขนและขาแทน ดังนั้น การออกกำลังกายจึงไม่ใช่เวลาที่คุณควรใช้งานระบบทางเดินอาหารอย่างหนัก ด้วยการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างอันซับซ้อนและ ย่อยยาก หรือเส้นใยอาหารที่ย่อยไม่ได้
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตทันทีหลัง การออกกำลังกายก็เช่นกัน คุณควรเลือกชนิดที่มีโครงสร้างที่ไม่ซับซ้อนมากกว่า นี่เป็นจริงอย่างมากหากคุรต้องการเร่งการฟื้นฟูของร่างกายหลังการออกกำลัง กายหนักๆ คาร์โบไฮเดรตโครงสร้างที่ไม่ซับซ้อนที่ถูกบริโภคหลังการออกกำลังกายทันทีจะ ถูกดูดซึมในอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มของระดับน้ำในเลือดในทันที ปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วมีอิทธิพลต่อการเพิ่มของ อินซูลิน โดยอินซูลินคือฮอร์โมนที่ช่วยผลักดันกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายนั่นเอง หากร่างกายของคุณได้รับกลูโคสในประมาณมาก และการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และการสะสมของไกลโคเจนในตับก็จะเริ่มต้นขึ้นทันทีที่การออกกำลังกายจบลง ในทางกลับกัน ร่างกายจะย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างซับซ้อนช้ากว่า จึงทำให้ไม่ส่งผลต่อการเพิ่มของระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดในทันที กระบวนการฟื้นฟูไกลโคเจนจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วที่สุดในช่วงสองถึงสาม ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย ซึ่งถือเป็นโอกาสดีที่คุณจะกระตุ้นการฟื้นฟูให้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วง นี้ ดังนั้น คุณจึงควรเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างง่ายๆ ทันทีหลังการออกกำลังกาย แล้วจากนั้น จึงค่อยเปลี่ยนไปบริโภคคาร์บส์ที่มีโครงสร้างซับซ้อนขึ้นเมื่อคุณรับประทาน อาหารมื้อปรกติในภายหลัง
แกะรอยที่มาที่ไปของน้ำตาล
คุณ จะต้องอาจฉลากบนผลิตภัณฑ์ หากอยากเข้าใจในเรื่องของประมาณและประเภทของคาร์โบไฮเดรตในอาหารและเครื่อง ดื่ม โดยข้อมูลโภชนาการในฉลากที่ปรากฎบนผลิตภัณฑ์นั้นๆ จะบ่งบอกถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และใยอาหารทั้งหมดที่มี
ชื่อ ที่ปรากฎอยู่บนฉลากของน้ำตาล หรือสารให้ความหวานอาจไม่ใช่คำว่า “กลูโคส” หรือ “ซูโครส” ด้านล่างคือลิสต์รายชื่อทั่วไปของน้ำตาลและสารให้ความหวานที่พบเห็นได้บ่อย ในฐานะส่วนประกอบของอาหารหรือเครื่องดื่ม โดยส่วนประกอบเหล่านี้เป็นแหล่งของ monosaccharide และ disaccharide:
- น้ำตาล
- ซูโครส
- กลูโคส
- เด็กซ์โตรส
- คอร์นไซรับ
- น้ำตาลดิบ
- น้ำตาลทรายแดง
- น้ำผึ้ง
- น้ำตาลทราย
- ฟรุกโตส
- กลูโคสไซรัป
- คอร์นไซรับที่มีฟรุกโตสสูง
- น้ำผลไม้เข้มข้น เช่น น้ำองุ่นขาวเข้มข้น
- น้ำตาลอินเวิร์ต
- แลคโตส
- มอลโตส
- มอลต์ไซรัป
- กากน้ำตาล
ความหวานไม่ได้มาจากน้ำตาลอย่างเดียว
การ ที่อาหารหรือเครื่องดื่มของคุณมีรสหวานไม่ได้หมายว่ามันต้องมีน้ำตาล แต่ความหวานนั้นอาจเกิดจากสารให้ความหวานหลายชนิดที่ถูกเติมลงไป ส่วนผสมเหล่านี้หลายชนิดมีความหวานสูงกว่าน้ำตาลทราย หรือซูโครสหลายเท่า แต่ให่พลังงานเพียงน้อยนิดหรือไม่ให้พลังงานเลย ชื่อสารให่ความหวานทดแทนน้ำตาลที่มักใช้กัน ได้แก่
- แซคคาริน มีความหวานกว่าซูโครสถึง 200-700 เท่า มักพบในเครื่องดื่ม แยม และขนมอบ
- แอสปาแตม ทำขึ้นจากกรดอะมิโนสองตัว มีชื่อทางพาณิชย์ที่เป็นที่รู้จักกันดี เช่น Equal, Nutrasweet และ Spoonful มีความหวานกว่าน้ำตาลทรายทั่วไปประมาณ 200 เท่า โดยปกติแล้ว สารให้ความหวานประเภทนี้หนึ่งซองจะมีความหวานเทียบเท่ากับน้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ ซึ่งคำนวณค่าพลังงานได้ 32 แคลอรี แต่แอสปาแตมกลับให้แพลังงานแค่ 4 กิโลแคลอรีเท่านั้น แอสปาแตมเป็นสารให้ความหวานที่ใช้กันอย่างมากในอุตสาหกรรมอาหารและเครื่อง ดื่ม รวมทั้งขายในรูปซองน้ำตาลเทียมเสิร์ฟกับเครื่องดื่มอย่างชาหรือกาแฟ และยังพบในลูกอม ขนมอบ น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของโซดา เครื่องดื่มที่ไม่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ และเบียร์
- ซูคราโลส มีชื่อทางการค้าที่เรู้จักกันดีคือ Splenda และมีความหวานกว่าน้ำตาลทราย 600 เท่า มันจะถูกขับออกจากร่างกายในรูปของปัสสาวะในสภาพเดิมโดยแทบไม่มีการ เปลี่ยนแปลง น้ำตาลสังเคราะห์ชนิดนี้เป็นสารให้ความหวานที่ใช้กันอย่างทั่วไปเช่นเดียว กับแอสปาแตม
- อะซีซัลเฟม–เค ให้ความหวานที่คล้ายกับแอสปาแตม และมีชื่อทางการค้าว่า Sunette, Sweet One และ Diabetisweet มักใช้ในน้ำอัดลม เครื่องดื่มผสม และหมากฝรั่ง
- นีโอแตม เป็นสารให้ความหวานที่เพิ่งจะได้รับอนุญาตไม่นานมานี้ โดยมีความหวานมากกว่าซูโครส 7,000-13,000 เท่า
- ไซคลาเมต มีความหวานกว่าน้ำตาลทั่วไป 30 เท่า และมักใช้ในรูปของน้ำตาลเทียมเสิร์ฟกับเครื่องดื่มอย่างชาหรือกาแฟ หรือใช้ในกระบวนการผลิตยาในบางประเทศอย่างสหรัฐอเมริกา
บทสรุป
คาร์โบไฮเดรต หรือน้ำตาลที่มีโครงสร้างที่ไม่ซับซ้อนเป็นทางเลือกที่เหมาะสมในการตอบสนอง ความต้องการของร่างกายในกรณีที่คุณต้องการพลังงานในทันที หรือช่วงก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย และในช่วงเวลาฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย แต่หากคุณอยู่ระหว่างการพัก ควรเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างซับซ้อนหรือมีใยอาหารอยู่ด้วย เช่น ผลไม้ ผักธัญพืช และถั่ว มันจะช่วยส่งผลต่อการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว เพราะช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ อย่าง โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง คุณจะสามารถเพิ่มสมรรถนะให้กับตัวเองในการออกกำลังหรือแข่งขัน รวมถึงการรักษาสุขภาพ หากคุณเข้าใจถึงประเภทต่างๆ ของคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และสารให้ความหวานในอาหาร และวิธีที่จะบริโภคมันให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกาย